トレーニングの頻度と休養

active-adult-athlete-416778パーソナルトレーナーの竹村幸太です。

さて、エクササイズや筋力トレーニングはどのぐらいの頻度で行うのが良いでしょうか?

筋トレは2日〜3日おき

筋力トレーニングを行うと、筋繊維がダメージを受け、筋肉内にある栄養(グリコーゲン)が無くなります。

その後、適切な栄養・休養を取ることで

48時間程度で筋繊維がダメージから回復(筋タンパク合成)し、

72時間までには筋肉内の栄養(グリコーゲン)がトレーニング前よりも増えます。

つまり、トレーニングは48時間〜72時間(2日〜3日)空けて行うのが良いとされています。仮に月曜日トレーニングを行ったら水曜日、あるいは木曜日にトレーニングを行う、といった具合です。

特に、トレーニング初心者の方はある程度慣れるまでは、週に2日〜3日の頻度で数ヶ月トレーニングしていくと成長が早いでしょう。

ただ、3日経ってもまだ筋肉痛が残っている場合、筋肉にだるさ(疲労感)がある場合などは、痛みやだるさが取れるまではその部位のトレーニングはやめたほうが良いでしょう。

エクササイズは毎日でもOK

ある特定の部位の筋力をつけるためのトレーニングとは違った、ランニング・水泳・ヨガ・ダンスや他のスポーツなどは毎日行っても問題はありません。

「練習を一日休むと自分にわかる。二日休むと批評家にわかる。三日休むと聴衆にわかる。」

という言葉がある通り、芸術家やダンサー、トップアスリートなどは毎日とてもハードな練習をしています。

ただ最近は「コンディショニング」の観点から、体調や疲労の度合いに応じて「休養」を取ることが重要視されています。

消極的休養と積極的休養

休養には

身体を動かさずに休む「消極的休養(完全休養)」と身体を動かすことで回復力を高める「積極的休養・アクティブレスト」の二つがあります。

消極的休養(完全休養)・・・横になって休む、入浴、マッサージなど

積極的休養(アクティブレスト)・・・ストレッチや軽いジョギングやヨガなどの軽い運動

 

普段身体の動かすことの少ない現代人の疲れはほとんどが、

血液の滞りによる疲労や自律神経の乱れなどから来る脳と身体のアンバランスによる疲労と言われています。「寝ても疲れが取れない」「何となくいつも身体がだるい」という方は積極的休養・アクティブレストを試してみると良いかもしれません。

ストレッチや軽い有酸素運動を行うことで、全身の血行が良くなり、疲労感の解消が期待できます。ヨガやピラティスなど呼吸を意識しながら行う軽い全身運動は自律神経のバランスを整えることに役立ちます。ウォーキングや軽いジョギングはセロトニンの分泌を促すので、脳の回復に効果があると言われています。

 

ただ闇雲にトレーニングをする、というのではなく疲労の度合いに応じてトレーニング・休養を意識して行う、というのが現代フィットネスの常識となりつつあります。

 

トレーニング、そして適切な休養で楽しいフィットネスライフを過ごしていきましょう。

 

貴女の美しさを引き出すパーソナルトレーナー 竹村幸太

 

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