適切な量のたんぱく質を摂取しましょう

パーソナルトレーナーの竹村幸太です。

さてあなたは一日どれぐらい「たんぱく質」を摂取出来ているかご存知ですか?

たんぱく質は

・筋肉、臓器、肌、髪、爪をつくる

酵素やホルモン、免疫物質としての働き

があります。

成人女性の推奨摂取量は50g とされていますがトレーニングを行っている方は体重の1.2〜2.0倍した数字をg換算した量を摂った方が良いとされています。

体重45kg の人であれば54g〜90g

2倍の量は週に2〜3回トレーニングを行っている方ですので週に1回トレーニングを行う方はトレーニング日とその後2日間は1.2〜1.5倍ぐらい摂取することを目指してたんぱく質を摂るようにすると必要な筋肉を作るのに効率が良いでしょう。

主な食品のたんぱく質含有量

主な食品のたんぱく質量を下記に記載します。

ご飯(白米): 3.8g (茶碗小盛一杯、150g)

ご飯(玄米): 4.2g (茶碗小盛一杯、150g)

パン: 5.6g (6枚切りの1枚)

そば: 10g (一人前100g)

パスタ: 5g (一人前100g)

豆腐: 10g (1/2丁)

納豆: 7g (1パック)

卵: 6.2g (1個)

味噌汁: 4g (一杯、具無し)

豚肉: 14.2g (豚バラ100g)

牛肉: 14.4g (牛バラ100g)

鶏肉: 16.2g (鳥もも肉100g)

アジ: 14g (一尾68g)

さんま: 12.7g (一尾69g)

マグロ: 26.4g (切り身100g)

肉野菜炒め: 12g

唐揚げ: 13.5g (一人前3個)

サバの味噌煮: 32g (一人前200g)

焼き鳥: 15g (もも2本)

※参照: カロリーSlism
なお、たんぱく質の量は品種・調理法によっても変わりますのであくまで参考までに

どうでしょうか?毎日適切な量のたんぱく質は摂取出来ていますか?

適切な量が大切です

たんぱく質の摂取量が少ないと

・筋肉量の減少

・シワやたるみの原因

・切れ毛や枝毛の原因

となりますが

たんぱく質の過剰摂取は

・肝臓や腎臓への負担増

・尿路結石リスク増

・腸内環境の悪化

の原因となりえます。

またたんぱく質の含有量が多い食べ物は脂質が多い物も多くあるので、体脂肪が気になる方はカロリーも気にしながら賢く食べていきましょう。

計算が面倒な方はアプリを使うと便利です。

おすすめアプリはあすけん

食事は有り難くいただく、楽しみながら食べていくことが最も大切だと私は思います。その上で健康で理想的なライフスタイルのために栄養を計算しながら賢く食べていくと良いですね。

ではでは

50代からの美姿勢パーソナルトレーニング

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