コア(体幹)は腹筋?【吉祥寺・西荻窪 パーソナルトレーニング 竹村幸太】

男女関わらず

・体幹を鍛えたい

・コアを強くしたい

というご要望を良く伺います。

コア・体幹というとほとんどの方がいわゆる「シックスパック」の腹筋を鍛えることをイメージされていますが、ただ単に腹筋運動をやるだけでは「体幹」は鍛えられません。

そもそも体幹とはどこを指すのでしょうか?

体幹とは

広い意味では、腕や脚を除いた腹筋・背中・腰・お尻など含んだ「胴体全て」です。

狭義では「腹腔」abdominal cavityと「骨盤腔」pelvic cavity お腹と骨盤の空洞になり、

上の部分は横隔膜、下(底)は骨盤底筋、お腹側は腹横筋、背中側は多裂筋に囲まれた部分になります。

 

つまり「コア」を鍛えると言っても、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋・多裂筋といったインナーマッスルをバランスよく鍛えていく・使っていくことが重要となります。

 

腹横筋のトレーニング

「ドローインエクササイズ」

①仰向けになりひざを立てる

②鼻から息を吸ってお腹を膨らませる

③鼻からor 口から息を吐きながらお腹・おへそを床の方に近づける。できるだけ薄いお腹を意識する。

④薄いお腹の状態で呼吸を続ける ※できれば息を吸う際に胸と背中を大きく広げる意識を持つ

 

腸腰筋・多裂筋のトレーニング

ダイアゴナル

ダイアゴナルやり方

①四つん這いになります。対角となる腕と脚をそれぞれ床と平行まであげます。その際、足のつま先は真下を向くように、斜めにならないように気をつけましょう。

②バランスが取れたら、息を吐きながら肘(ヒジ)と膝をタッチ、出来れば肘と膝で押し合います。視線はおへそ。 息を吸いながら前後に伸びます。この時に手脚は上に上げずに床と平行にします。

③反対側も同様に行います。

ポイント

①脚を後ろに伸ばした時、骨盤の高さ、お尻の高さを変えない=平行

②腕は前に、脚は後ろに誰かに引っ張られる意識

③アゴは引いて、体幹を意識 呼吸を止めないように気をつけましょう。まずは10秒キープ。徐々に長くしていきましょう。 動きをつけることで腹筋と腸腰筋も鍛えていくことが出来ます。

【advanced アドバンス】

出来る人は薄いお腹をキープ(おへそを背骨の方向)したまま呼吸を続けます。

床に置いている足のつま先を浮かして膝だけで支えるようにすることでさらに難易度が上がります。

 

これらのトレーニングは基礎となりますが、普段の生活やスポーツにおいては立って行う動作が多いため、立位で体幹を安定させるためのトレーニングも行った方が良いでしょう。

次回は立位での体幹トレーニングをご紹介します。

 

ではでは

 

竹村幸太

#吉祥寺パーソナルトレーニング#西荻窪パーソナルトレーニング#下井草パーソナルトレーニング

 

 

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