片足立ちできますか?【吉祥寺・西荻窪パーソナルトレーニング】

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片足立ち。普段の生活では立ったまま靴下を履くときに片足立ちになりますが、長い時間片足立ちでいることはあまりありませんね。

片足立ちで何秒間キープできるかによってあなたの「平衡力」が分かります。

※行う際は無理をして、転ばないように、周りに物がない安全な場所で行いましょう。

 

①開眼片足立ちテスト

両手を腰に当てて、目を開けた状態で片足立ちとなり、上げた足は地面から10cm程度持ち上げて、軸足には触れないようにします。最大180秒として、軸足が少しでもずれたり、上げた足が床に着いた時点で終了。反対側の足も同様に行い、その時間を測定します。

 

 

②閉眼片足立ちテスト

両手を腰にあて、両目をつぶり、左右どちらでも立ちやすい側の足で片足立ちになります。上記同様に反対側も実施し、その時間を測定します。

 

①の目を開けた状態での片足立ちは

30秒以下だと異常、40歳以上の方は180秒!が目標値だそうです。

 

②の目をつぶった状態での片足立ちは

30秒以内に3回地面に足がついたら異常

40代女性は30秒以上、50代女性は20秒以上は最低でもできることが望ましいようです。

私もやってみたところ、目を開けた状態では長時間問題なくできましたが、目をつぶった状態だと結構グラグラして難しかったです。

あなたはどれぐらい(何秒間)できましたか?

 

全然できない場合

・平衡性(小脳、三半規管)の低下

・二点識別覚(体の二点を識別する脳の機能)の鈍化

・筋力の低下 特に、①足指把持力 ②お尻(中殿筋) ③大腿四頭筋

が考えられます。

参照:開眼片足立ち位での重心動揺と足部機能との関連 運動機能検査5段階評価

 

片足立ちをできるようにするための方法

片足立ちができない人ほど、転倒するリスクが高まります。日ごろからケア・トレーニングをしていきましょう。

1.足首・足裏ほぐし

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椅子などに座り、片方の足首・くるぶしを膝の外側に出して、手の指と足の指をからませて握手した状態で足首をゆっくりと回します。20回ほど回したら反対回しも行います。足を入れ替えて同様に足首を回します。

続いて、足の裏をほぐしていきます。固いところを重点的に土踏まずなど疲れがたまりやすいところを念入りにほぐします。

足首・足裏が硬い状態だとバランスがとりづらくなりますので、普段からケアしていきましょう。

 

2.足指把持力の強化・トレーニング

足指把持力は、足の指で物をつかむ力です。この力が弱まると足裏のバランスが悪くなり、転倒リスクが高まります。トレーニング方法はタオルギャザーなどがあります。

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タオルギャザーやり方

①はだしになって椅子、あるいは三角座りで座ります。

②床に敷いたタオルを足指で手繰り寄せるようにします。

③タオルを完全に手繰り寄せたらもう一度敷きなおして、それを何度か繰り返します。

回数は30回を1セットとして、目安は3セットぐらい行うとよいでしょう。

 

片足立ち1分トレーニング

目を開けた状態で片足立ちを1分間続けます。苦手な方はまず壁や机などに触れながらでもよいので1分間継続します。その際に、姿勢が悪くならないように気を付けましょう。良い姿勢のポイントは「操り人形のように1本の糸で頭頂から引っ張られている意識」を持つとよいです。1分間の片足立ちを交互に行います。片足1分間ずつで良いので出来れば毎日続けます。

 

片足立ちは、バランス能力・筋力を鍛えることが出来る優れたトレーニングでもあります。

運動を普段からしている方は、片足立ちをトレーニングに取り入れてよりご自身の身体能力を向上させていくと良いでしょう。運動が苦手な方も、まずは開眼での片足立ちを出来る範囲から始めていきましょう。

ではでは。

 

 

竹村幸太

 

#吉祥寺パーソナルトレーニング #西荻窪パーソナルトレーニング #下井草パーソナルトレーニング

 

 

 

 

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