美尻に必要なこと(ヒップアップ・美尻トレーニングの大切なポイント)

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お尻を鍛えることのメリットは何でしょうか?

「見た目が女性らしく、セクシーになる」

ということはもちろんとして、

・ヒップラインが上がり、脚が長く見える

・お尻は筋肉量が多いので、トレーニングの消費カロリーが大きい

・お尻のトレーニングを行うと同時に背筋も鍛えられ、良い姿勢が保ちやすくなる

・大きな筋肉がついていくことで代謝が上がり太りにくい体になる

など嬉しい効果がたくさんありますね。
ヒップアップのトレーニングをするにあたってポイントがいくつかありますが、

骨盤が安定していること

股関節に太ももの骨(大腿骨)がしっかりはまっていること

はとても重要です。
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これは骨盤まわりの図です。
太ももの骨(大腿骨)は関節が丸くなっていて(球状関節)、骨盤にはまるようになっています。
ただ、普段の姿勢が悪かったり、歩き方が悪かったりすると、太ももの骨がちゃんと骨盤にはまっていない、股関節が安定していないことがあります。
その状態でお尻を鍛えていくとどうなるでしょうか?

左右(横)に広がったお尻となります(-_-;)

左右(横)に大きいお尻は嬉しくないですね?
ではどうすれば良いでしょうか。

「骨盤・股関節を安定させる筋肉」を鍛えていくことと

「股関節のストレッチ」を行うと良いでしょう

骨盤・股関節を安定させる主な筋肉は深層外旋六筋内転筋です。

深層外旋六筋のトレーニングとストレッチ

深層外旋六筋とは下双子筋、上双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋の総称
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トレーニング方法は

クラムシェル(深層外旋六筋トレーニング)やり方

①背中をまっすぐにして横向きに寝ます
②股関節・膝の角度をそれぞれ90°ぐらいにします
③足の内側と内側を合わせた状態のままゆっくりと膝を持ち上げていきます。
上げ下げを繰り返していきます。
※注意点
・膝をあげていくときに上半身が開かないこと
・ゆっくり行うこと
インナーマッスルのトレーニングなので負荷を強くするより、1セットあたりの回数を多く増やしていくことを目標にしましょう。

深層外旋六筋のストレッチ

①仰向けになり、両膝を立てて、両腕は左右に広げます
②足の位置はお尻よりも外側において、股関節を開きます。
③膝の角度、足首の角度は90°にします。
④息を吐きながら、右(左)足を内側に倒していきます
⑤吐く息で右(左)足を床へと近づけていきます
⑥3呼吸したら、吸う息で右(左)足をもとの位置に戻します。
左右数セット行いましょう。

 

 

 

内転筋のトレーニングとストレッチ

 

ワイドスクワット(内転筋トレーニング)

 

やり方
①足を大きめに開きます(膝を曲げた時に90°になるぐらいの位置に足を置く)
②お尻から頭までまっすぐな姿勢を保ちながらお尻をゆっくりとおろして、あげてを繰り返します。
※注意点
・膝とつま先の向きをあわせましょう
・はじめは自分の体重のみで行いましょう

内転筋ストレッチ(内転筋固い人向け)

やり方
①壁の近くで仰向けになり、膝を曲げて壁に足の裏をつけます。膝の角度は90°ぐらい
②吐く息で、膝を外側に開きます
③吸う息で膝を閉じます
②③を20回ほど繰り返します
※柔軟性に問題がない方は、床に座った状態で足の裏と裏を合わせて前屈をしていくと良いでしょう。
以上
お尻のトレーニングを行うのと同時に、上記の骨盤・股関節を安定させるトレーニング・ストレッチも同時に行っていくことで、トレーニングの効果も出やすく、美尻・美しいヒップの形をつくっていく手助けとなるはずです。
皆さんの努力、トレーニングを応援しています。
竹村幸太

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