炭水化物=太る?の勘違い

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杉並区(西荻窪・下井草)を中心に活動しているパーソナルトレーナーの竹村幸太です。

 

ダイエットジムの広告の影響が大きいと思いますが、最近

「炭水化物を摂らないようにしています」という方が結構いらっしゃいます。

減量したい人にとってそれは正解ともいえるし、不正解とも言えます。

ちなみに私は普段、炭水化物を制限していませんが、年間通じて体脂肪率一ケタをキープしています。

 

そもそも太るということは

=(イコール) 脂肪が増える = 脂肪細胞に栄養が取り込まれ、蓄積過剰の状態 です。

脂肪細胞に栄養を取り込む役割を果たすのが、

インスリン

というホルモンです。

このインスリン、糖尿病などで聞いたことがあるかもしれませんが、

食事をするとすい臓から分泌されるホルモンです。体内に取り込まれたブドウ糖(血糖)を細胞に取り込んでエネルギー源としたり、脂肪として蓄えたり、またたんぱく質から筋肉を合成する働きなどがあります。

 

炭水化物が悪者になる理由

炭水化物(糖質)を摂取すると体内でブドウ糖に分解されます。

糖質(ブドウ糖)が蓄積されると脂肪となります。ここだけを捉えて

「炭水化物(糖質)は太るから摂らない」

と思っている方が多いです。

 

脂肪として蓄積されるのは炭水化物だけではない

食事をしていない状態(インスリンが低い状態)では、私たちの身体では、肝臓に蓄えられたグリコーゲンや、体脂肪をエネルギーとして燃やします。つまり糖質=脂肪という単純なことではなく、エネルギーとして使いきれなかったものが脂肪となる、ということです。

また炭水化物だけでなく、たんぱく質を摂取しても私たちの身体は同じようにインスリンが分泌され、細胞に栄養が取り込まれます。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されますが、使いきれなかったアミノ酸は同じように脂肪細胞へ取り込まれます。もちろん過剰に摂取した油(脂肪)も脂肪となります。

つまり、

使いきれないほど摂取してしまうと、それが炭水化物であろうがたんぱく質であろうが、脂肪となる

ということです。

 

ただし過剰な糖質、砂糖は健康には良くない

ただし、健康という面でいうと過剰な糖質の摂取は望ましくありません。動脈硬化や認知症の原因と言われる食後の血糖値急上昇「血糖値スパイク」は糖質が多い食事で起こりやすいとされています。炭水化物を摂取する場合は、血糖値を上げにくい食物繊維を同時に摂取する、あるいは食物繊維が含まれた炭水化物、大麦や玄米などの低GI食品(※)がオススメです。

※低GI:GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにする。

 

精製された炭水化物、加工された炭水化物

パン、ケーキ、ラーメン、うどん、白砂糖

などはGI値が高いものが多く、中毒性もあり、食べても満腹になりにくいという特徴があります。

 

摂取するならおすすめの炭水化物

・食物繊維が多く含まれているもの:大麦、さつまいも、玄米、そば、こんにゃくなど

・糖質が少なめでビタミンを豊富に含む果物:ベリー類、いちご、キウイ、グレープフルーツなど

 

空腹時間が長い事も大切

インスリンが多量に分泌される状態が続くと、蓄えたエネルギーや脂肪を使う暇がないので、体脂肪はどんどん蓄積されます。

NG行動

・食べ過ぎてしまうことで空腹感を感じない

・間食をしてしまう

・食事の感覚が短い

とインスリンが高い状態が続くため、太りやすい体になってしまうでしょう。

つまり食べる回数を減らすことも重要です。

 

 

減量についてのアドバイス

・消費するエネルギー(カロリー)以上に食べないこと

・インスリンが分泌されないよう、食べ過ぎないこと&空腹の時間を長くする

この2点です。

健康という観点でいうと、出来るだけ

「加工された炭水化物や白砂糖」

は減らす方が無難かと思います。

 

ちなみに厚生労働省が推奨する栄養素のバランスは、

炭水化物が50〜65%、脂質が20〜30%、たんぱく質が13〜20%です。

(『日本人の食事摂取基準』)

 

食事は楽しく、ありがたくいただくことが基本ですが、賢く健康に続けられる食生活を心がけていきましょう。

ではでは

 

パーソナルトレーナー 竹村幸太

#西荻窪パーソナルトレーニング#下井草パーソナルトレーニング

 

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